在這個世代里的大多數人，主要的奶源來自于奶牛。一直以來，牛奶在世界各地都被廣泛地接受和飲用，是蛋白質的重要來源。而如今，其他植物奶正變得越來越流行，同時植物奶也成為了那些素食主義者、純素食者、乳糖不耐受者、遵循低膽固醇飲食或牛奶過敏者等群體更合適的選擇。
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全世界范圍內喜歡植物性、非牛奶奶制品的人越來越多，而杏仁奶和豆奶則是市面上最受歡迎的兩種類型。
根據研究表明植物性牛奶替代品可以為我們的飲食增加很多價值。它們可能與牛奶的營養價值不完全匹配，但它們提供了大量健康的膳食脂肪、抗氧化劑以及植物甾醇和異黃酮等化合物。盡管有許多不同種類的無乳牛奶，但它們中的每一種都會對我們的健康有所幫助。
01最好的牛奶替代品：豆漿
豆漿是一個很好的多面手：它營養豐富、供應廣泛，而且由于其溫和的奶油味，它可以與許多不同的成分完美搭配。你可以在大多數雜貨店和超市很容易地找到一箱盒豆漿，而且它們通常相對便宜。它也是唯一一種含有完整蛋白質的植物性牛奶替代品。事實上，一杯可以提供大約 6.5 克這種重要的常量營養素。
豆漿也是鈣、錳和硒以及稱為異黃酮的植物化合物的重要來源。許多品牌還在其產品中添加了大量維生素和礦物質，例如維生素B12和維生素 D。根據發表在《功能食品雜志》上的一篇評論，經常食用豆漿可以幫助我們對抗炎癥、降低血壓、改善血脂和減少腰圍。
但是，豆漿可能存在一些缺點。首先，有些人對大豆過敏。某些產品還含有大量添加糖，特別是如果它們是調味的。大豆的可持續性也存在一定的擔憂。大豆在世界各地大量種植，主要是為了養活不斷增長的牲畜。因此，它們需要大量的土地和水資源。
02減肥的最佳牛奶替代品：杏仁奶
杏仁奶是最受歡迎的植物奶替代品之一。它的味道非常溫和，非常適合用于茶和咖啡，以及谷物和燕麥片。
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它還具有很好的營養價值。杏仁奶的蛋白質含量可能不到豆奶或牛奶的一半，但同時它的卡路里、糖分和脂肪含量都非常低。因此，對于那些限制卡路里飲食的人來說，它可能是一個不錯的選擇。
它富含維生素 E 和抗氧化劑，對于保護身體細胞免受損傷非常重要。
盡管關于杏仁奶的健康益處的研究不多，但許多研究都贊揚杏仁的促進健康的特性。杏仁富含膳食脂肪，但沒有證據表明它們會導致體重增加或相關的慢性疾病。恰恰相反，多項研究表明，經常食用這些堅果有助于降低血壓，改善血脂狀況并對我們的認知能力和腸道健康產生有益的影響。
然而，杏仁奶有一些缺點。一是它的環境足跡。杏仁作物可能不會產生很多溫室氣體或使用大量土地，但它們需要大量的水才能茁壯成長。農民需要通過 130 品脫的水來生產一杯杏仁奶。它也不適合對堅果過敏的人，并且由于其營養素含量低，可能不適合幼兒。
03烹飪和烘焙的最佳牛奶替代品：燕麥奶
味道和稠度與全脂牛奶相似的植物性替代品，那么燕麥奶是不二之選。甜而奶油，適合搭配咖啡、茶和早餐麥片。它也是鈣、鐵、磷、B 族維生素和維生素 D 的豐富來源。一杯這種牛奶替代品可提供高達 130 卡路里的熱量和 16 克碳水化合物，使其成為活躍人士的重要能量來源。由于如此高的碳水化合物含量以及良好的質地，燕麥奶可能是烘焙食品的最佳牛奶替代品。
燕麥含有許多重要的生物活性化合物，如β-葡聚糖和燕麥酰胺。β-葡聚糖是水溶性益生元纖維的一小部分，已被證明可以改善心血管和代謝健康，如《營養評論》上發表的一篇評論所述，而燕麥酰胺可能有助于減少炎癥、緩解皮膚刺激和對抗自由基。更重要的是，燕麥奶的生產對環境的影響相對較小。燕麥作物不需要大量維護，如果輪作種植，它們實際上可以減少水土流失并增加生物多樣性。
盡管如此，燕麥奶也有一些缺點。它的β-葡聚糖可能會導致胃部敏感的人出現腹脹、脹氣和胃痙攣。另一個需要考慮的方面是高糖含量。固體燕麥富含復合碳水化合物，但牛奶生產過程可能會導致它們分解成更小的分子。如果生產商在頂部添加更多糖，這將進一步提高其碳水化合物含量。因此，燕麥奶可能不適合熱量限制飲食的人或2 型糖尿病患者。
04低碳水化合物飲食的最佳牛奶替代品：椰奶
椰奶可能不像豆奶或杏仁奶那樣受歡迎或廣泛使用，但它確實是最好的牛奶替代品之一。
它在冰沙、健康的素食甜點和早餐食譜中非常美味，它還富含鈣、維生素 D 和維生素 B12，同時每杯提供少于 50 卡路里和 2 克碳水化合物。因此，對于低碳水化合物飲食和 2 型糖尿病患者來說，它可能是一個不錯的選擇。
此外，有證據表明，椰奶中的膳食脂肪可能對我們的健康非常有益。根據發表在《糧食和農業科學雜志》上的評論，椰子是中鏈脂肪酸的豐富來源，這些化合物與人類母乳中的成分非常相似。這些營養素已被證明可以調節血脂、改善認知功能、減少全身炎癥并降低患代謝疾病和某些類型癌癥的風險。
與常規飽和脂肪不同，中鏈脂肪酸在作為減肥計劃的一部分時被認為可以改善脂肪減少，以及許多其他健康益處，例如改善腸道微生物組。
然而，在可持續性方面，椰奶的聲譽并不高。隨著對這種水果的需求不斷增長，大片熱帶雨林地區正在被砍伐，為椰子農場騰出空間。
如何選擇最好的牛奶替代品
健身目標
你吃什么和吃多少對你的運動能力和表現有很大影響。因此，根據您的個人健身目標選擇植物性牛奶替代品是有意義的。
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如果您想減肥，請選擇熱量、膳食脂肪和碳水化合物含量相對較低的產品，例如杏仁奶或椰奶。如果您對堅果過敏，或者根本無法忍受杏仁和椰子的味道，請選擇其他牛奶替代品的不加糖“節食”選擇。許多品牌將在其無乳制品系列中提供至少一種低熱量的選擇。
如果你想增加體重或鍛煉肌肉，最好選擇富含蛋白質和碳水化合物的產品，例如大豆、豌豆和燕麥奶。富含額外蛋白質的牛奶替代品也變得越來越普遍——Alpro 的大豆高蛋白就是一個很好的例子。將不含乳制品的飲料與一勺最好的純素蛋白粉混合，為您的肌肉提供大量蛋白質。
最后，如果您是一名尋找良好能量來源的耐力運動員，請關注牛奶中的卡路里和碳水化合物含量。燕麥奶和米奶可能最適合您的需求。
營養價值
許多植物奶都添加了額外的維生素和礦物質，因此它們與牛奶中的營養成分相匹配。鈣對素食主義者來說是一種特別重要的營養素，因為植物性食物可能無法提供太多鈣。
鈣是我們身體必不可少的營養素，不僅對骨骼和牙齒健康，而且對保持健康的體重也是如此。減少你吃的含鈣食物的數量實際上可以向身體發出產生更多脂肪細胞的信號。食用足夠的富含鈣的食物可以幫助預防晚年的骨質疏松癥。它還有助于保持肌肉質量，從而改善新陳代謝，幫助你全天更有效地燃燒卡路里。
建議檢查你的牛奶是否富含維生素 D。維生素 D 是另一種與鈣密切相關的必需營養素，它是調節鈣吸收所必需的。值得慶幸的是，大多數植物奶都添加了鈣和維生素 D，使它們成為真正的雙贏產品。請務必檢查你購買的任何不含乳制品的牛奶和酸奶的標簽，以確保它們富含鈣和維生素 D。
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來源：Live Science《Best milk alternative: plant-based options for smoothies, cereals and hot drinks》
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